계단 오르기 무릎 주의사항 효과적으로

바쁜 생활 속에서 건강을 챙기고자 하는 방법 중에는 계단 오르기가 있습니다. 하지만 계단 오르기에는 무릎의 컨디션을 신경을 많이 써야 합니다. 계단을 올라간 때에는 본인의 체중이 3배, 내려갈 때에는 체중의 5배 정도의 하중이 생깁니다. 단순히 계단 오르기는 좋은 거야! 하고 무심코 계단 오르기를 하시다가는 큰 화를 부를 수 있으니 계단 오르기 무릎 주의사항과 효과적으로 해야 할 부분들을 알아보겠습니다.

목차

 

 

 

계단 오르기 효과

건강을 챙기기 위해서 에스컬레이터나 엘리베이터보다 계단 오르기를 하시는 불들이 있습니다. 일반적으로 걷는 것보 다 2배 이상의 효과를 볼 수 있습니다. 대표적인 유산소 운동이니만큼 혈액순환 촉진과 함께 심장질환 예방 등 좋은 효과는 정부 다 가지고 있다고 할 만큼의 좋은 운동입니다. 나이가 들어 더욱더 중요한 허벅지 앞쪽의 근육(대퇴사두근)과 엉덩이 힙업, 골반, 하복부 근육이 발달이 됩니다.

 

효과 비교

30분을 했다면은 체중마다 상이하지만 약 220Kcal가 소모되며 빨리 걷기와 줄넘기보다 두 배 정도의 운동량을 비교해 볼 수 있습니다. 날씨의 영향을 받지 않아서 평소 등산을 하며 다이어트를 하는 불들에게도 날씨의 영향을 받지 않아 서 꾸준히 할 수 있는 운동입니다. 

 

계단 오르기 주의사항

계단 오르기를 할 때 먼저 드는 생각은 무릎관절이 안 좋아지는 거 아니냐는 생각이 먼저 들기도 합니다. 물론 시작하기 전부터 관절염이나 골절이 있는 분들은 어떤 운동이든 유의하면서 해야 합니다.

 

함부로 하지 말라고?

무턱대고 계단 오르기는 건강에 좋다고 하지만 주의해야 할 분들이 있습니다. 이러한 분들은 계단을 오르지 마시고 자전거 타기나 걷기 운동으로 자신의 컨디션에 맞게 강도 조절을 하셔야 합니다.

 

주의해야 할 사람

• 폐경기 여성
• 계단을 오르내릴 때 무릎에서 뼈 소리 가 나는 환자
• 계단을 오르내릴 때 무릎에 통증이 있는 사람
• 근육량이 낮은 사람

폐경기 여성 같은 경우에는 여성 호르몬이 무릎 관절을 보호해 주는 역할을 하는데 이 여성 호르몬이 감소가 되면서 무릎 연골판이 손상되는 사례가 있기 때문이며, 근육량이 낮은 사람 같은 경우에는 병원에서 근육량 테스트를 해졸 수 있으니 병원에서 근력 측정을 한번 해 보시길 바랍니다. 근육량이 낮게 측정이 되었을 때는 자전거나 걷기, 물속에서 걷기 등 근력을 키우신 다음에 계단 오르기를 권장합니다.

 

계단 오르기 올바른 자세

어떤 운동을 하든지 충분한 스트레칭은 꼭 필요합니다. 스트레칭으로 인해서 부상을 미연에 방지할 수 있으니 시작 전에는 필수로 하셔야 합니다.

 

• 허리는 일직선으로 곧게 피고 오를 수 있도록 합니다.
• 무릎의 각도는 90도 이상 올라가지 않게 주의합니다.( 허벅지 근력운동에 효과적)
• 계단을 오를 때에는 뒤꿈치가 먼저 닿을 수 있도록 합니다.
• 다리가 완전히 펴진 상태에서 다음 발을 디딜 수 있도록 합니다.
• 올라가다 너무 힘들다고 쿵쿵 올라가지 않습니다.(무릎 하중 더해짐)

 

계단을 오를 때보다 내려갈 때가 체중이 5배가 더 실리니 무릎에 하중이 더해집니다. 내려갈 때엔느 될 수 있으면 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하여 내려간 뒤 다시 올바른 자세로 운동하시기 바랍니다.

참고자료 : 나무위키 (계단 오르기)